وصفات صحية

قائمة الوجبات الأساسية

السعرات	المكونات	اسم الوصفة
160 58 - 371 = 589	بطاطس ١٠٠ غرام نص كوب حليب (١٠٠ مل) ملح وبهارات مكرونا ١٠٠ غرام غير مطبوخة	1.     باستا بصوص الفريدو البطاطس نسلق المكرونة بماي وملح ونخليها ع جنب. نسلق البطاطس ونهرسه مضبوط نضيف له الملح والبهارات والحليب ويفضل إنه نخلطهم بالخلاط ثم نضيف عليهم المكرونة.
250 45 - 1 56 5 5 = 357	لحم أو دجاج مفروم ١٠٠ غرام زيت زيتون ملعقة شاي  ملح وبهارات  شريحة خس شريحة جبن قليل الدسم شريحة طماطم شريحة بصل	2.     برجر بالخس ( لو اكلتها مع حبتين توست تصير ٥١١) نبهر اللحم بزيت زيتون وملح وبهارات وندخله الفرن لين ينضج, نجيب شريحة خس نحطه فوقها وبعدين نحط بقية المكونات.
160 330 56 = 546	بطاطس ١٠٠ غرام حمسة لحم مفروم (الوصفة تحت) شريحة جبن قليل الدسم	3.     بطاطس مهروس مع لحم مفروم (لو اكلتها مع خلطة الباشميل تصير ٥٩٤
17 80 22 44 40 - - = 257	نص حبة باذنجان  نص حبة بطاطس رشة زيت زيتون ١٠٠ غرام زبادي خالي الدسم ملعقة وسط طحينة ملح وبهارات وليمون وثوم بقدونس ورشة سماق	4.     فتة دجاج وباذنجان (لو اضفت لها صدر دجاج تصير ٤١٧) نرش زيت زيتون وملح وبهارات ع البطاطس والباذنجان, ندخلهم الفرن لين يستووا. نسوي الصوص. نحط الخضار بعدين الصوص بعدين رشة سماق وبقدونس
371 15 30 33 - 20 20 44 - = 564	مكرونة ١٠٠ غرام نصف خيارة نصف طماطم نصف جزرة بقدونس ملعقة كبيرة ذرة ملعقة كبيرة زيتون ١٠٠ غرام زبادي خالي الدسم ملح وليمون	5.     سلطة مكرونة (أقدر أضيف لها دجاج, زيت زيتون أو جبن فيتا)
240 56 5 5 20 = 326	دحاج مفروم شريحة جبن قليل الدسم شريحة طماطم شريحة بصل ملعقة زيتون	6.     تشكن بيتزا ناخذ دجاج مفروم نشكله ع شكل دائرة نبهره بزيت زيتون وبهارات ندخله الفرن لين يستوي, واذا نضج نطلعه من الفرن ونحط فوقه بقية المكونات.
371 80 45 35 8 15 - = 554	مكرونة ١٠٠ غرام نصف صدر دجاج ملعقة شاي زيت زيتون نصف بصلة فص ثوم  ٣حبات ماشروم ملح وبهارات	7.     باستا بصوص الماشروم نسوي صوص الماشروم: على النار زيت زيتون وبصل وثوم لين يذبلوا نحط فوقهم الماشروم والملح والبهار واذا نضج الماشروم نرفعه من على النار نطحنه بعدين نضيف له المكرونة المسلوقة.
120 371 42 = 533	حمسة عادية (الوصفة تحت) مكرونة ١٠٠ غرام ٣ ملاعق عدس	8.     مكرونة حمرا بالعدس نسوي حمسة عادية لكن ب إضافة العدس نخليها لين ينضج العدس, اذا نضج نضيف المكرونة المسلوقة)
120 16 80 80,5,17 = 318	حمسة عادية ملعقة كبيرة قشطة لايت نصف صدر دجاج نصف بطاطس, كوسا, باذنجان	9.     دجاج بالخضار والقشطة ) أقدر أكلهم مع خبز أو مكرونة أو لوحدهم) نسوي حمسة عادية نضيف لها قشطة، والدجاج والخضار لين ينضجوا وبس.
330 80,5,17 45 104 = 571	حمسة لحم مفروم (الوصفة تحت) نصف حبة بطاطس و باذنجان وكوسا ملعقة شاي زيت زيتون خلطة الباشميل (الوصفة تحت)	10.   مصقعة نحمر الخضار في الفرن برشة زيت زيتون وملح، نصفهم في صينية، نحط فوقهم خمسة اللحم المفروم وفوقهم خلطة الباشميل
371 330 104 = 805	مكرونة ١٠٠ غرام حمسة لحم مفروم خلطة الباشميل	11.   مكرونا بشميل
160 45 - 22 - 235 29 40 - = 531	صدر دجاج ملعقة شاي زيت زيتون سماق ملح وبهارات ملعقة شاي دبس رمان عصره ليمون ١ خبز أسمر الصوص: ربع علبة زبادي, ملعقة صغيرة طحينة ليمون ونعناع	12.   مسخن نسوي الحشوة, نقصص الخبزة لأربع أقسام, نضيف عليها الحشوة نسكرها ونقدمها مع الصوص.
160 160 35 30 - - 22 = 407	بطاطس ١٠٠ غرام صدر دجاج نصف بصلة نصف طماطم ملح وبهارات وسماق كوب ماء معلقة معجون طماطم	13.   صينية بطاطس بالدجاج يتبل البصل والطماطم بالبهارات جيدا مع البطاطس، ثم يضاف الدجاج ويدلك جيدا. ثم يرش بالسماق ويضاف كُوبين الماء بمعجون الطماطم تغطي و نضعها في الفرن على درجة حرارية ٢٠٠ لمدة ربع ساعه ثم ينزع الغطاء وتخفض حرارة الفرن الي ١٨٠ لمدة ثلث ساعة.
80 - 80 58 28 56 = 302	نصف صدر دجاج ملح وبهارات وخل لتتبيل الدجاج نصف حبة بطاطس نصف كوب حليب خالي الدسم ملعقة كبيرة نشا شريحة جبن	14.   دجاج وخضروات بصوص الجبنة نقدر نضيف (كوسا, بروكلي, قرنبيط أو إي خضار) بداية نشوح الدجاج على حرارة عالية حتى تكتسب اللون الذهبي اللذيذ . نرفعها من المقلاة ونضع مكانها الخضروات مع التقليب السريع مع اكتسابها للون الذهبي نضيف ربع كُوب ماء وتترك جانبا لمدة خمس دقائق على حرارة منخفضة. . ي قدر صغير جدا نضيف نصف كُوب الحليبً مع النشا ونخفض الحرارة مع التقليب حتى يتجانس الخليط ، عند مرور ١٠ دقائق نضيف الحليبً بالنشا على الخضروات في المقلاة مع اضافه شرائح الدجاج المشوحة سابقا ونتركهم دقائق على حرارة مرتفعه
371 80 - 58 - - 24 65 = 589	مكرونة ١٠٠ غرام نصف صدر دجاج ربع كوب ماء نصف كوب حليب ملح وفلفل أسود نص فص ثوم نصف ملعقة طعام دقيق بر شريحة جبن لايت	15.   باستا بالدجاج
160 130 45 35 30 33 - ؟ - - = 433	صدر دجاج رز ١٠٠ غرام ملعقة شاي زيت زيتون نصف بصلة نصف طماطم نصف جزرة ثوم بهارات صحيحة (قرفة, هيل ..) ملح وبهارات ماء	16.   كبسة دجاج ملعقه صغيرة زيت ذرة ، اشوح فيها بصل وجزر مبشور وزنجبيل وثوم وطماطم مع بهارات صحيحه ( قرفة – أعواد قرفة – ليمون مجفف – هيل – ورق لورا ) وكاري وكركم وملح واقلب باستمرار لحد ما الخضروات تبدأ تذوب مع بعضها ، اضيف الدجاج المنقوع في الخل والليمون ومغسول ومصفي واقلبه كويس اضيف ماء لحد مايغطي الدجاج واخفض الحرارة واتركهم ٤٥دقيقه ، بعدها اشيل الدجاج وازود الماء والملح واضيف الارز المنقوع ساعه علي الاقل واحب احط فلفل حار من ون ماا فتحه بعد مايمتص الارز كل الماء ارجع الدجاج واغطي القدر واترك الارز يكمل نضج وصحه وهنا .
160 79 66 - 15 58 - 28 = 406	صدر دجاج بيضة ملعقتين شوفان أو كورن فلكس شوفان أو قمح بهارات (ثوم, ملح, أوريقانو,بهارات إيطالية, بابريكا, ليمون) ٣ حبات مشروم نصف كوب حليب خالي الدسم بهارات وملح (ثوم بابريكا فلفل أسود شبنت) ملعقة كبيرة نشا  شوي ماي	17.   دجاج بكريمة الماشروم الطريقة هنا: https://www.instagram.com/p/Bwehl8xF4Gs/

قائمة الحلويات

السعرات الحرارية	المكونات	اسم الوصفة
60 - 18 29 3 = 110	٣ حبات بسكوت شاي ظرف ستيفيا ملعقة طعام بودرة كاكاو  ٥٠ مل حليب سائل ربع ملعقة صغير بيكنج بودر	1.     سوفليه
79 99 12 - 3 2 = 195	بيضة ٣ ملاعق شوفان مطحون ملعقة شاي فانيلا ظرف ستيفيا ملعقة شاي بيكنج باودر ملعقة شاي زعفران	2.     كيكة الزعفران
100 40 50 20 = 210	٥ تمرات ٥ حبات لوز نصف ملعقة كبيرة فول سوداني ملعقة وسط جوز هند	3.     التمر بجوز الهند نضيف التمر مع الفول السوداني ونطحنه كويس لين يصير عجينة نكوره و نحشيه باللوز ونرشه بجوز الهند.
100 18 79 3 12 - - = 212	نصف كوب طحين لوز ملعقة كاكاو بودرة بيضة ملعقة شاي بيكنج باودر ملعقة شاي فانيلا ستيفيا شوي ماي	4.     براونيز
77 90 40 64 - = 271	حبة توست مطحونة ملعقتين شاي زيت زيتون ملعقتين قشطة لايت ملعقة كبيرة عسل ظرف ستيفيا	5.     كنافة أقدر أضيف فستق نطحن حبة التوست طحن كويس نظيف لها زيت الزيتون نحط جزء منها بعدين نحط القشطة وسكر ستيفيا بعدين الباقي من التوست وندخلها الفرن تتحمر, بعدين نصب فوقها ملعقة عسل.
60 16 100 18 20 = 214	٣ حبات بسكوت شاي مطحون ملعقة ١٦ غرام حليب سائل ملعقة كبيرة فول سوداني خشن ملعقة كبيرة كاكاو بودرة ملعقة كبيرة قشطة	6.     حلا السنكرس نطحن البسكوت ونضيف له الحليب والفول السوداني, نصفه في صينية نخلط كاكاو البودرة والقشطة ونصبه فوقه وندخله الثلاجة يبرد
17 320 12 - 20 106 = 475	بياض بيضة كوب جوز هند مبشور ملعقة شاي فانيلا ستيفيا التغطية: ملعقة وسط جوز هند مربعين دارك توشكلت	7.     باونتي خفق بياض البيض ثم نضيف الفانيلا والمحلي وجوزالهند و نحركهم مزبوط ثم نشكلها بملعقة القياس او الشكل اللي تبغوه ثم نغلفها بجوزالهند المبشور و ندخلهم الفرن درجة حرارة١٦٠ سلزيس لمن تصير ذهبيه ، لمن تبرد تماماً نغمس القاعدة بالتشوكلت
50 159 = 209	٧ حبات لوز ٣ مكعبات دارك تشوكلت	8.     لوز بالكاكاو نحمص اللوز في القلايه الهوائيه على درجة ٢٠٠ لمدة ٣ دقايق او في طاوه بدون اي زيت نقلبهم الين يتحمصوا وياخدوا لون بني .. في حمام مائي نذوب التشوكوليت بعد ما يذوبوا نضيف اللوز .. بعد كدا نجيب ورق زبده نشكلهم ونحطه  في الفريزر لمدة ٣٠د..
40 16 38 19 11 32 12 79 = 247	حبتين بسكوت شاي ملعقة ١٦ غرام حليب سائل ملعقتين معيارية جبن فيلادلفيا لايت ملعقة وسط زبادي يوناني سادة ندى ملعقة وسط نشا ملعقة وسط عسل ملعقة شاي فانيلا بيضة	9.     تشيز كيك (تقدري تضيفي النكهة اللي تحبيها: مربى, شوكلت...) الطبقه الاولى : نطحن بسكويت الدايجستف ويخلط مع الحليب ونضعها في قالب مع الضغط ليكون مستوى واحد ثم يوضع في الفرن ١٠ دقائق.. . الطبقة الثانيه: نخلط الجبنه والزبادي والعسل والبيض والنشا والفانيلا جيداً ، ثم نضعه فوق الطبقه الاولى بعد ان تبرد قليلاً ثم توضع في الفرن على درجة حرارة ١٥٠ (النار من تحت) لمدة ساعه الى ٤٥ دقيقة ..
156 2 40 50 99 20 -         = 367	٢٠٠ مل حليب سائل ملعقة صغيرة هيل ملعقتين جوز هند مبشور ٩ حبات فستق مبشورة ٣ ملاعق شوفان ملعقة كبيرة قشطة لايت ظرف ستيفيا	10.   أم علي في قدر نغلي الحليب بالهيل على نار هاديه ونضيف عليه الشوفان نحركهم شويا ، نضيف بعد كذا الفستق الحلبي وظرف سكر ستيفيا، الين يتشرب الشوفان الحليب .. نحط الخليط في صينيه تتحمل الحراره وندهن السطح بملعقة قشطه لايت ونحطها في الفرن تحمر شويا وبس خلصنا.. نزينهم بالفستق والصنوبر وعليكم بالف عافي

قائمة السلطات

السعرات الحرارية	المكونات	اسم الوصفة
38 15 33 - 20 45 1 - = 152	ملعقة جبن فيتا لايت نصف خيارة نصف جزرة نعناع وبقدونس ملعقة كبيرة ذرة ملعقة شاي زيت زيتون ملعقة شاي زعتر ملعقة شاي سماق	1.     سلطة بجبن فيتا
25 58 - = 83	خيارة نص علبة روب ملح وليمون	2.     روب وخيار
25 66 - = 91	خيارة جزرة ملح وليمون	3.     جزر وخيار
-	الفواكه الموجودة	4.     سلطة فواكه
50 33 86 - - - = 169	كوب ملفوف مقطع ٢٠٠ غرام جزرة صغيرة ثلاثة أرباع كوب زبادي قليل الدسم  وثوم مفروم ملعقة صغيرة خردل ملح وفلفل أسود	5.     سلطة الملفوف

قائمة الشوربات

السعرات الحرارية	المكونات	اسم الوصفة
- 99 - = 99	نصف لتر ماء ٣ ملاعق شوفان ملح وبهارات	1.     شوربة شوفان
- 80 99 - = 179	نصف لتر ماء نصف صدر دجاج ٣ ملاعق شوفان ملح وبهارات	2.     شوربة شوفان بالدجاج
22 10 80 8 104 11 - = 235	نصف ملعقة شاي زيت زيتون ٢ حبة فطر نصف صدر دجاج فص ثوم علبة حليب المراعي ملعقة نشا وسط ملح وبهارات	3.     شوربة الفطر والدجاج نحط زيت الزيتون والثوم والفطر على النار لين يذبلوا نضيف الدجاج والحليب والنشا والبهارات, نقصر عالنار لين ينضج الدجاج.
- 14 80 33 45 35 8 - = 215	ماء ٣ ملاعق عدس نصف حبة بطاطس نصف حبة جزر ملعقة شاي زيت زيتون نصف بصلة فص ثوم ملح وبهارات	4.     شوربة العدس على النار نحط زيت الزيتون مع البصل والثوم لين يذبلوا نضيف الخضار والعدس نصب الماي, بعد ماينضجوا نرفعهم من على النار, ونطحنهم, نرجع الخليط مرة ثانية ع النار ونحط فوقه الملح والبهارات وبس.
- 15 99 - = 114	نصف لتر ماء ٣ حبات فطر ٣ ملاعق شوفان ملح وبهارات	5.     شوربة الشوفان بالفطر

قائمة الأطباق الجانبية

السعرات الحرارية	المكونات	اسم الوصفة
لكل ملعقة كبيرة بليلة ٢٥ سعرة	بليلة ملح وبهارات	1.      بليلة
لكل ملعقة كبيرة ذرة ٢٠ سعرة	ذرة ملح	2.      ذرة
100 40 3 - 45 = 188	٤ ملاعق بليلة ملعقة وسط طحينة ملعقة وسط خل عصرة ليمونة, ملح ملعقة شاي زيت زيتون	3.      حمص نطحن البليلة بروحه أول لين ينطحن كويس بعدين نضيف باقي المكونات
160 45 - = 205	حبة بطاطس ١٠٠ غرام ملعقة شاي زيت زيتون ملح وبهارات	4.      بطاطس في الفرن
160 - 56 = 216	حبة بطاطس ١٠٠ غرام ملح وبهارات شريحة جبن	5.      بطاطس مهروس بالجبن نسلق البطاطس ونهرسه كويس ونضيف له شريحة الجبن.
- 56 48 - = 104	كوب ماء ملعقتين كبار نشا ملعقة طحين بر ملح وبهارات	6.      خلطة البشميل نخلط الطحين والماء بدون نار, لين يمتزجوا نحطهم عالنار نضيف النشا والبهارات ونخلط لين نوصل للقوام المطلوب
240 45 - 10 35 = 330	لحم مفروم ١٠٠ غرام ملعقة شاي زيت زيتون ملح وبهارات ملعقة وسط معجون طماطم نصف بصلة	7.      حمسة لحم مفروم
17 80 22 74 - = 216	نص حبة باذنجان  نص حبة بطاطس رشة زيت زيتون ملعقتين جبن فيتا لايت رشة سماق	8.      بطاطس وباذنجان بجبن فيتا نحط الخضار تنضج في الفرن بعدين نضيف لها جبن فيتا وسماق.
160 79 6 - - = 245	بطاطس ١٠٠ غرام بيضة بيكنج باودر ملعقة وسط ملح وبهارات بقدونس	9.      بانكيك البطاطس نسلق البطاطس نضيف له باقي المكونات وندخله الفرن لين يتحمر.
45 - 10 35 30 = 120	ملعقة شاي زيت زيتون ملح وبهارات ملعقة وسط معجون طماطم نصف بصلة نصف طماطم	10.    حمسة عادية
45 - 40 33 - = 118	ملعقة شاي زيت زيتون فص ثوم مفروم ملعقتين كبار معجون طماطم حبة طماطم زعتر, ملح فلفل أسود	11.   صلصلة باستا وبيتزا

وبالعافية.

زينب يوسف