تجربتي مع الدايت
السلام عليكم ورحمة
الله وبركاته..
هنا بأذن الله راح أكتب
لكم تجربتي مع الدايت وبعض النصائح.
إيش
النظام اللي أتبعه؟
بدأت بالدايت تقريباً
شهر ٣, والبداية كانت بتقليل كمية الأكل اللي آكله خلال اليوم من دون ولا شي ثاني,
وخلال شهر وشوي تقريباً بدأ يبين علي وأغلب أهلي لاحظوا إني ضعفت.. تحمست وهنا بدأ
الجد. بدأت أقرأ عن الدايت وايش الأنظمة اللي ممكن أتبعها وبكتبها لكم أكثر نظامين
جربتهم و استفدت منهم.
أولاً – نظام السعرات:
ب هالنظام ضروري نعرف عدد السعرات الحرارية اللي يحتاجها جسمنا ونأكل أقل
منها، (ينصح إنه ما نقلل أكثر من ٥٠٠ سعرة بالبداية يعني لو أنا مثلاً احتياجي
٢٠٠٠ ما أقلل أكثر من ١٥٠٠).
بهالنظام مهم إنه نحسب السعرات الحرارية في كل وجبة نأكلها، وهذا أكثر نظام
أنا أحبه شخصياً وأمشي عليه حالياً ويعطيني نتائج كويسة جداً.
مميزاته:
- يحمس الشخص إنه يطبخ بنفسه عشان
يكون عارف إيش مكونات الوصفة، والطبخ يقلل من الشهية فبالتالي الشخص يأكل بكميات
أقل.
- ما فيه حرمان كون إن الشخص يقدر يأكل إي شيء مادام إنه من ضمن احتياجه من
السعرات.
عيوبه:
- من الصعب حساب السعرات في بعض الآكلات خصوصاَ لو الشخص ما عنده ميزان
الأكل.
- ممكن إنه الشخص ما يستمر عليه لأنه يتطلب حسابات مستمرة.
ثانياً – نظام الصيام
المتقطع:
ب هالنظام المفروض إنه الشخص يصوم لفترة لا تقل عن ١٦ ساعة، خلال هالـ ١٦
ساعة الشخص المفروض ما يشرب إلا ماء أو مشروبات خالية السعرات مثل شاي أو قهوة
بدون سكر. فترة الأكل عبارة عن ٨ ساعات مسموح للشخص إنه يأكل إي حاجة من ضمن
احتياجه.
مميزاته:
-
فترة الأكل فيه قصيرة ف هذا يساعدنا إنه نأكل بكميات أقل.
-
ينفع للناس اللي دوامها طويل وما تلحق تأكل،
شخصياً من الأشياء اللي ساعدتني على اتباع هالنظام هو دوامي الطويل.
-
برضو نظام مافيه حرمان من صنف معين من الأكل.
عيوبه:
-
فترة الصيام طويلة ويمكن ما يكون هالنظام مناسب للي عندهم أمراض مثل
السكري..
-
متعب بالبداية، خصوصاً للناس اللي متعودة تاكل في فترات قصيرة.
-
فترة الأكل قليلة وهالشي ممكن يخلي الشخص ياكل كميات قليلة جداً مما يؤدي
إلى ثبات في الوزن.
ــــــــــــــــــــ
-
شخصياً اتبع نظام السعرات والصيام المتقطع في نفس الوقت أو أحياناً فقط
نظام السعرات., ضروري إنه ما نظل فترة طويلة ع نفس النظام عشان جسمنا ما يتعود
عليه وما ندخل في ثبات الوزن.
-
فيه أنظمة كثيرة غير اللي ذكرتها مثل نظام اتكنز و الكيتو وغيرها شخصياً ما
عندي خلفية كبيرة عنهم لإن قريت عنهم وما ناسبوني ف ما مشيت عليهم.
-
ما فيه نظام معين يناسب الجميع، كل شخص وحسب قدرته ع الالتزام بالنظام وحسب
استجابة جسمه. أقروا عن جميع الأنظمة والنظام اللي ترتاحون عليه امشوا عليه، يمكن
تحتاجون تجربون أكثر من نظام عشان توصلون للنتيجة المطلوبة.
كيف أعرف إنه النظام
مناسب؟
أهم شيء ما يكون فيه حرمان من عنصر تغذية
أساسي، ما يكون فيه جوع مستمر، يكون فيه نزول بالوزن وتغير في الجسم, مايكون قليل
جداً بالسعرات (أقل من ١٢٠٠-١٥٠٠).
كيف أبدأ
دايت؟
الكثير ممكن يكون وده يبدأ دايت، لكن المشكلة كيف؟
ومتى؟ ومن وين أبدأ؟
كنت أواجه نفس المشكلة هذي وياكثر ما قلت بكرا
ببدأ دايت وجا بكرا واللي بعده واللي بعده والأسبوع اللي بعده والشهر اللي بعده ...
لين ما يوم من الأيام قررت أحط حد ل هالموضوع،
قبل أنام بالليل قلت بكرا ببدأ دايت وانتهينا، وجا الـ(بكرا) اللي كنت من زمان
أقول عنه، ومثل ما قلت إنه بدايتي كانت بتقليل كمية الأكل فقط، خطأ إني بيوم وليلة
بغير كل شي ، الموضوع محتاج صبرررر و روقان!
لازم الشخص تكون عنده إرادة قوية وهدف معين وده
يوصل له، ولما يكون جاد في أهدافه راح يوصل أكيد.
دايت ولا
نمط حياة صحي؟
أغلبنا إذا مو كلنا ماخذين فكرة إنه الأكل الصحي يعني حرمان وتجويع،
والمفروض بس ناكل سلطة وأكل ما فيه نكهة ولا طعم.. وهالشي أنا بعد كنت أعتقد فيه
بالبداية بس لما بدأت أقرأ و أثقف نفسي بموضوع الدايت والتغذية اكتشفت إنه هالكلام
خطأ خطأ جملة وتفصيلاً .. أبداً الأكل الصحي مو كذا. ونتيجة لإني كنت ماخذة فكرة
سلبية عن الدايت والأكل الصحي كان ببالي إني
بس أوصل للوزن اللي أبيه برجع أكل نفس قبل وهالشي كمان خطأ, الشخص إذا ما
قرر يغير من عاداته ونمط حياته ما راح يوصل لجسم صحي ومرتب وحتى لو وصل, راح يرجع
يكسب الوزن اللي فقده أضعاف مضاعفة إذا ما راقب أكله وما غير عاداته..
عشان كذا أنا ما أحب أقول إني أسوي دايت.. أحب أقول إني قررت أغير نمط
حياتي ويكون صحي بقد اللي أقدر عليه.
وأقولكم بكل صدق إني من بديت دايت ما حسيت بالحرمان اللي في مرات قليلة
جداً وكانت بالبداية لإني ماكنت حاسبة الأمور كويس, بس الآن إي حاجة نفسي فيها..
أسويها بطريقة صحية وأستمتع فيها و ما أحس بالحرمان أبد!
وتدرون إنه تقريباً أغلب الأكل اللي نأكله نقدر نسويه بطريقة صحية أكثر؟
طيب كيف؟
مواصفات
الأكل الصحي؟
-
قليل بالدهون
والكارب, عالي بالبروتين:
تقريبا كل ١ غرام من الدهون = ٩ سعرات حرارية
بينما كل ١ غرام من البروتين والكارب = ٤ سعرات
حرارية
فالدهون فيها سعرات أكثر وبنفس الوقت ماتعطي شبع لفترة طويلة, ولما أقول
نقلل من الدهون مو معناتها إنه نقطعها تماماً لإنه هذا خطأ والدهون من المغذيات
اللي يحتاجها الجسم لكن بكمية معقولة!
الكارب نشوف إن سعراتها ماتفرق عن
البروتين بس البروتين يعطي شبع لفترة أطول مقارنة بالكارب!
-
عالي بالألياف:
الألياف مفيدة جدأ للجسم تحسن وظائف الجهاز
الهضمي وتقي من بعض أنواع السرطانات مثل سرطان القولون، وتكاد تكون معدومة السعرات
الحرارية ومفيدة جداً لخسارة الوزن لإنها تعطي شبع لفترة أطول لذلك حاولوا إنه ما تخلو
وجبة من وجباتكم من الألياف.
مثلاً: الخبز الأسمر سعراته الحرارية مقاربة جدأ وتكاد تكون مساوية للخبز الأبيض،
لكن الخبز الأسمر يحتوي على ألياف بنسبة أكبر لذلك فهو يساعد على الشبع وخسارة
الوزن.
-
قليلة الصوديوم
والملح:
استهلاك الملح بكمية
كبيرة قد تؤدي إلى احتباس في السوائل مما يعيق خسارة الوزن لذلك يفضل إن الشخص
يستخدم الملح ب اعتدال.
-
قليلة السكر:
الأغلب يعرف أضرار الإكثار من تناول السكريات
على الأسنان والصحة بشكل عام، ولأن السكريات هي كارب في الأساس، فالجسم يتعامل
معها ع إنها كارب. قطع السكر أو استخدامه بكميات بسيطة جداً راح يفرق معك كثير!
-
تحتوي على البهارات والمنكهات:
مين قال إن الأكل الصحي مافيه طعم؟ البهارات
والثوم سعراتها قليلة جداً جداً ويمكن استهلاكها بكمية مفتوحة من دون حسابها من
ضمن السعرات المتناولة يومياً.
طيب كيف أخلي طبخ بيتي صحي قدر الإمكان؟
-
استبدال كامل
الدسم ب قليل أو خالي الدسم. (ما يفرق في الطعم
أبداً).
-
استبدال الخبز الأبيض
بالأسمر. (طعم ألذ وشبع لفترة أطول).
-
استبدال القلي في
الزيت العميق بالتشويح برذاذ الزيت أو بالشوي في الفرن. (عشان نقدر نتحكم بكمية الدهون اللي تدخل جسمنا).
-
استخدام مصادر
دهون صحية مثل:
زيت الزيتون والزيتون،
الأفوكادو، زبدة الفول السوداني، والمكسرات.
-
إضافة مصادر
الألياف إلى الوجبة:
مثل الخس والخضروات الورقية (السبانخ والجرجير والبقدونس..) والفاكهة.
-
إضافة البروتين
كجزء أساسي بكل وجبة:
مصادر بروتين حيوانية: البيض، اللحوم، الدجاج، السمك، منتجات الألبان.
مصادر بروتين نباتية: العدس، الفول، الحمص، الفاصوليا، والكينوا.
-
استخدام
الكربوهيدرات بكميات معتدلة, من مصادر الكارب:
البطاطس، الأرز، المعكرونة، الخبز والشوفان.
إيش
الدافع لي إني أغير نمط حياتي؟
1.
لنفسك ثم نفسك ثم
نفسك:
لا تتغيرين عشان أحد ولا عشان مناسبة ولا عشان
الناس تحبك، تغيري عشان نفسك بالمقام الأول!
2.
لصحتك!:
السمنة تعتبر من أخطر أمراض العصر وتسبب في
ظهور أمراض كثيرة على رأسها السكري، وتساهم بشكل كبير في أمراض أخرى مثل أمراض
القلب وارتفاع ضغط الدم وغيرها. ولو بتكلم عن مضار السمنة ماراح أخلص لين بكرا.
3.
لثقتك بنفسك:
المظهر الخارجي شيء مهم جداً, وعلى أساسه ناخذ
انطباع ولو بشكل مبدئي عن الأخرين, ورضانا عن أنفسنا غالباً ينبع من ثقتنا بأنفسنا
من الداخل والخارج لما يكون الشخص شكله الخارجي مرتب ومناسب راح يساهم بشكل كبير
في رفع مستوى الثقة عنده!
4.
لنفسيتك ولجمالك!
وهالشي هذا شخصياً من أهم الأشياء اللي حفزتني
على الدايت, وما أقصد فيه الجمال الخارجي لا لإنه هذا شيء نسبي.. أقصد الجمال
الداخلي اللي ينعكس على كل اللي حولنا..
أذكر صديقة عزيزة على قلبي قالت لي جملة لطيفة
ما أنساها:
"صرتي أحلى.. لا مو شكلياً لإنك من قبل وأنتِ حلوة.. أقصد
روحك صارت أحلى.."
ففعلاً نفسيتي صارت أحلى وصرت أحس روحي خفيفة
وثقتي بنفسي وبشكلي زادت!
أنا والرياضة:
ما بدأت أمارس الرياضة إلى تقريباً بعد شهرين
أو ثلاثة من الدايت, وبدأت بتمارين خفيفة ووقت قصير, ومع الوقت صرت أغير نوع وشدة
التمرين وأزيد وقته. الرياضة مهمة جداً عشان تمنع ترهل الجسم وأيضاً تعطيك إحساس
جميل بإنك فعلاً جالس تحرق سعرات حرارية.. شخصياً للآن جالسة أنمي معلوماتي
بهالموضوع وماعندي خلفية كبيرة عنه. J
نصائح؟
-
حطوا قدامكم أهداف واضحة ومستمرة، هدف كبير بعيد المدى يقسم إلى أهداف
صغيرة قصيرة المدى.
-
ابتعدوا عن المحبطين واللي يقولون لكم ما راح تقدرون وصعبة.. أثبتوا لهم
إنكم قدها وإنكم تقدرون!
-
ابتعدوا عن الخلطات والأدوية اللي تدعي إنها تنزل الوزن.. كلها كلام فاضي
وغير مرخصة من وزارة الصحة.
-
حطوا ببالكم إنه الأكل الصحي أبداً مو حرمان، واي شي نفسكم فيه أكلوه ولكن
حاولوا قدر الإمكان تكون خياراتكم صحية أكثر.
-
رتبوا وقتكم ورتبوا وجباتكم، الأكل العشوائي من أسباب زيادة الوزن حتى لو
كان الأكل صحي. مثلاً لو قررت أكل ١٥٠٠ سعرة باليوم:
(فطور = ٣٠٠-٣٥٠ سعرة
سناك = ١٠٠-١٥٠ سعرة
غداء= ٥٠٠-٥٥٠ سعرة
سناك= ١٠٠- ١٥٠ سعرة
عشا= ٥٠٠ – ٣٠٠ سعرة)
(على سبيل المثال فقط، قسموا التقسيمة اللي
تناسبكم وتريحكم وحاولوا إنه حساب السعرات ما يكون رقم معين ثابت عشان يكون أسهل
عليكم تتبعونه)
-
تابعوا الناس الإيجابية والمحفزة وراح أحط لكم بعض منهم تحت.
-
رتبوا نومكم وحاولوا على الأقل تنامون ٨ ساعات باليوم.
-
اشربوا ماء كثير كلما حسيتوا بجوع اشربوا ماء ودائماً قبل الوجبة اشربوا كوب
إلى كوبين ماء عشان يساعدكم على الشبع وتاكلوا كمية أقل.
-
مارسوا الرياضة بشكل شبه يومي أو ع
الأقل ٣ مرات في الأسبوع لمدة ٣٠ دقيقة.
-
وأخيراً لما تحسون إنكم التزمتوا وأنجزتوا كافئوا نفسكم ب وجبة مفتوحة كل
أسبوع أو أسبوعين وأكلوا من مطعمكم المفضل وبدون مبالغة زايدة. طبق أساسي وقطعة حلا
كذا ممتاز.
حسابات
فادتني؟
فيه حسابات بالانستقرام فادوني كثيررر بنصايحهم و إيجابيتهم ووصفاتهم اللي
سهلت علي وصولي لهالمرحلة.. وأشكرهم من كل قلبي.
راح أنزل حساباتهم بتويتر إن شاء الله.
و بالنهاية.. أتمنى إني أفدتكم ولا تنسوني ووالدي من الدعاء. وتذكروا إنكم
تقدرون وإنكم قدها.
وأنشروا المدونة لشخص يحتاجها.
حسابي تويتر لإي استفسار:
Zainab_ysh
تعليقات
إرسال تعليق